Ernährung in der Schwangerschaft
Das Essverhalten einer Schwangeren wirkt prägend auf die Entwicklung ihres Kindes¹. Zum einen geht es dabei um eine optimale Nährstoffversorgung für Mutter und Kind, zum anderen beeinflusst die Ernährung in der Schwangerschaft bereits das Auftreten von Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen beim Baby. Natürlich sollte sich daher jede Schwangere so ausgewogen und abwechslungsreich wie möglich ernähren.
Trotzdem sollen einem die vermeintlich vielen Regeln auch nicht den Spaß am Essen verderben. Letztendlich ist eine halbwegs gesunde Ernährung ja auch kein Hexenwerk. Und die richtige Ernährung für alle Menschen gibt es sowieso nicht. Dafür sind wir alle viel zu unterschiedlich. Auch unsere Lebensumstände, unsere Gewohnheiten und nicht zuletzt unsere Konstitutionen sind höchst individuell.
Dennoch, die wichtigsten Regeln, Tabus und Empfehlungen für eine gute Ernährung in der Schwangerschaft habe ich euch hier mal zusammengetragen.
Als Bonus gibt es einen kleinen Einblick in die Ernährungsempfehlungen aus TCM (Traditionelle Chinesische Medizin)-Sicht.
Vorbereitend gesunde Ernährung bei Kinderwunsch
Optimal wäre es, mit der gesunden Ernährung schon im Vorfeld der Schwangerschaft zu beginnen. In einer perfekten Welt würden Frauen circa vier Wochen vor der Konzeption bereits Nikotin und Alkohol vermeiden und für eine ausreichende Folataufnahme sorgen.
Folat ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten Wochen der Schwangerschaft. Es verhindert Spaltbildungen beim Embryo – also das Auftreten eines offenen Rückens (Spina Bifida) oder einer Lippen-Gaumen-Spalte. Diese Fehlbildungen treten bereits innerhalb der ersten Wochen auf, wenn die Schwangerschaft oft noch gar nicht bemerkt wurde. Wer nicht schon während der Kinderplanungsphase Folsäure (die synthetische hergestellte Form des Vitamins) substituieren möchte, was allerdings empfohlen wird, sollte sich mit folgenden Nahrungsmitteln eindecken:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Getreidekeime
- Nüsse
- Hefe
- Spinat
- Endivie
- Feldsalat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Porree
- Rosenkohl
- Spargel
- Avocado
- Karotten
- grüne Bohnen
- Tomaten
- Eigelb
- Leber
- Fisch
- Milch
Der erhöhte Bedarf an Folat erstreckt sich noch über die ersten drei Monate der Schwangerschaft.
Für zwei essen? – Jein
Die zusätzlich benötigte Menge an Nahrung, die eine Schwangere benötigt, wird meist drastisch überschätzt. In Wahrheit steigt der Mehrbedarf erst im letzten Schwangerschaftsdrittel – und auch da liegt er bei höchstens 300 kcal mehr. Schwangere essen also zwar für zwei, aber keinesfalls doppelt so viel.
Allerdings kann es bei Schwangeren leichter zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel kommen. Darüber berichtete ich bereits im letzten Blogbeitrag: „Gelüste in der Schwangerschaft“. Um ihn konstant zu halten, empfiehlt es sich, die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen, dann aber natürlich jeweils etwas weniger zu essen. Also lieber fünf kleine als drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt genießen. Am besten geht das, wenn man sich dabei an komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornnudeln und Vollkornreis oder auch mal Snacks wie „Studentenfutter“ oder Müsliriegel hält.
Diät in der Schwangerschaft
Auch das ist keine gute Idee. Denn eine Diät kann der fetalen Gehirnentwicklung schaden, was einen lebenslangen Einfluss auf die Gehirnfunktion des Kindes haben würde.² Tatsächlich nehmen viele Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel zunächst ab. Gerade Schwangere, die unter Übelkeit leiden, haben oft wenig Appetit. Ich gehe aber davon aus, dass sie dennoch die Lebensmittel zu sich nehmen, die der Körper dringend braucht. Ganz so schnell geht es mit dem Mangel auch nicht. Also keine Angst, wenn euch kurzfristig die Lust am Essen abhandenkommt.
Bei Hyperemesis Gravidarum (extremer Schwangerschaftsübelkeit & Erbrechen) muss allerdings häufig eine Infusionstherapie begonnen werden. Vor allem um die Flüssigkeitsaufnahme zu gewährleisten, aber auch um wichtige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen und nicht zuletzt, damit es den Schwangeren wieder besser geht.
Getränke
In der Schwangerschaft sollten mindestens 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag getrunken werden. Am besten ist Wasser, aber auch mal verdünnte Säfte oder Saftschorlen oder ungesüßte Tees sind empfehlenswert. Dass Alkohol tabu ist, versteht sich von selbst.
Ernährungstabus in der Schwangerschaft
Und dann gibt es noch einige Nahrungs- und Genussmittel, von denen Schwangere sich grundsätzlich fernhalten sollten, oder die mit Vorsicht zu genießen sind:
- Alkohol
Alkohol ist, wie zuvor erwähnt, ein No-Go, da er schwere Schädigungen beim Baby verursachen kann. Es gibt keine sichere Menge!
- Nikotin
Auch aufs Rauchen sollten Schwangere, verzichten. Die Gefahr für plötzlichen Kindstod steigt bei Babys von Rauchern. Außerdem werden diese Kinder oft mit einem niedrigeren Geburtsgewicht geboren und sind als Säuglinge oft sehr unruhig.
- Rohmilchkäse
Produkte aus roher Milch können Listerien enthalten. Das sind Bakterien, die Infektionskrankheiten auslösen können. Eine solche Infektion schwächt in dem Fall nicht nur die Mutter, sondern kann auch das Baby schädigen. Zusätzlich kann jede Infektion bei der Mutter auch zu einer Frühgeburt führen.
Zu den potenziell gefährlicheren Käsesorten gehören alle Käse mit einer weißen Schimmelrinde wie Brie und Camembert, aber auch Blauschimmel-Käse wie Stilton, Roquefort oder Gorgonzola. Auch in Lake eingelegte Käsesorten wie Feta oder Mozzarella können betroffen sein. Einzig der Parmesan hat einen Ausnahmestatus: Er darf als Rohmilchprodukt verzehrt werden. Durch seine trockene Substanz bietet er keinen guten Nährboden für Bakterien.
Übrigens ist Parmesankäse ein ausgezeichneter Kalziumlieferant.
- Roher Fisch
Auch gebeizter Lachs, Austern, Räucherfisch oder Sushi können Listerien enthalten. Fisch wird gerade in der Schwangerschaft wöchentlich empfohlen, sollte dann aber gekocht, gebraten oder gegrillt werden. Da es bei der Empfehlung um die Omega-3-Fettsäuren geht, können auch Algen verzehrt werden. Da haben es die Fische her.
- Rohes Fleisch
Fleischprodukte wie Mett, Teewurst, Hackepeter, Salami oder Pasteten können den Toxoplasmose-Erreger enthalten. Auch dieser Erreger kann das Baby schädigen. Wird Fleisch erhitzt, geht er zugrunde. Daher ist gebratenes, gekochtes oder gegrilltes Fleisch unproblematisch. Es muss natürlich bei der Zubereitung auf eine entsprechende Küchenhygiene geachtet werden: Messer und Brettchen nach dem Zerschneiden von Fleisch gründlich abwaschen.
Übrigens können auch Katzen, die rohes Fleisch essen, Überträger des Toxoplasmose-Erregers sein. Daher sollten Schwangere Küchenhandschuhe benutzen und sich gut die Hände waschen, wenn sie Katzenklos reinigen müssen – oder am besten, für die Zeit der Schwangerschaft, von dieser Aufgabe befreit werden.
- Rohe Eier
Rohe Eier können mit Salmonellen verseucht sein. Wer isst schon rohe Eier, fragst du dich jetzt vielleicht. Aber auch Produkte, die rohe Eier enthalten, stellen eine Gefahr dar. Das bedeutet: auf Mayonnaise, Tiramisu oder das Ablecken von Teigschüsseln sollte man in der Schwangerschaft besser verzichten.
- Abgepackte Salate und Sprossen
Verpackte Fertigsalate oder Sprossen sind in letzter Zeit häufig in die Kritik geraten, weil sie nachweislich überdurchschnittlich viele Bakterien enthielten.
Kürzlich betreute ich eine Schwangere, die in der Konsequenz gar keine Salate und rohes Gemüse mehr aß. Das ist natürlich schade, da diese Lebensmittel sehr gesund sind. Man sollte sie nur besser selbst zubereiten und eben sehr gründlich waschen. Sprossen werden abgepackt nicht empfohlen. Man kann sie aber sehr einfach selbst ziehen.
- Kaffee & schwarzer Tee
Diese Getränke enthalten Koffein/Tein. Zusätzlich hemmen sie die Eisenaufnahme im Körper. Daher sollten sie nicht, oder nur in Maßen genossen werden – hier streiten die Experten noch. Ein bis zwei Tassen am Tag werden aber laut einer Studie von 2008 als unproblematisch eingestuft. Auf der ganz sicheren Seite seid ihr mit dem Genuss von koffeinfreiem Kaffee.
- Coca-Cola, Energiedrinks & Bitter Lemon
Wenn es beim Konsum von Cola nur um den Koffeingehalt ginge, dann wäre bis zu einem Liter (!) pro Tag in Ordnung. Cola enthält jedoch auch noch eine ganze Menge Zucker, womit man in der Schwangerschaft, auch in Hinsicht auf einen Schwangerschaftsdiabetes, entsprechend vorsichtig sein sollte.
Energiedrinks enthalten noch größere Mengen an Koffein und ebenfalls Zucker.
Bitter Lemon enthält Chinin. Auch wenn sicher erst sehr, sehr große Mengen zu Fehlbildungen oder vorzeitigen Wehen führen können, so sollte man doch laut Embryotox “chininhaltige Getränke nicht regelmäßig und exzessiv konsumieren”³.
Mehrbedarf an Mineralstoffen
Abgesehen von den ganzen verbotenen Lebensmitteln, gibt es auch noch ein paar Stoffe, die in der Schwangerschaft vermehrt benötigt werden. Die Folsäure habe ich ja eingangs schon benannt.
- Eisen
Der Eisenbedarf einer Schwangeren ist deutlich erhöht und das sogar noch die ganze Stillzeit hindurch. Einem Mangel kann man mit einer eisenreichen Ernährung vorbeugen. Besonders viel Eisen befindet sich in dunkelgrünem und dunkelrotem Obst und Gemüse.
Manchmal reicht die Eisenaufnahme durch Lebensmittel allein aber nicht aus. Besonders im Winter, wenn kleinere Infekte die Eisenspeicher zusätzlich leeren, kann es manchmal günstig sein, zusätzlich Kräuterblutsaft zu trinken. Wenn auch das nicht genügt, müssen manchmal Eisenpräparate substituiert werden. Besonders viel Eisen befindet sich in:- Leber
- Kürbiskernen
- Sesam (auch Sesammuß)
- Hülsenfrüchten
- rote Beete
- Feldsalat
- Rucola
- Nüssen
- Vollkorngetreide
- Weizenkleie
- Fenchel
- Zucchini
- grünen Erbsen
- Petersilie
- Pfifferlingen
- Trockenfrüchten
Die Eisenaufnahmefähigkeit des Körpers wird durch gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C begünstigt. Ein Schluck Orangensaft zum Essen oder eben Vitamin C -haltiges Obst oder Gemüse sind also eine gute Idee.
- Magnesium
Viele Frauen haben zu einem Zeitpunkt der Schwangerschaft Wadenkrämpfe. Das ist meist ein sicheres Zeichen für Magnesiummangel. Über die Ernährung kann man diesen Mangel durch Bananen, Sesam, Hülsenfrüchte oder Kürbiskerne ausgleichen. Aber auch hier reicht das natürliche Vorkommen manchmal nicht. Besonders, wenn der Mangel zu vorzeitiger Wehentätigkeit führt. Dann muss Magnesium zusätzlich verschrieben werden. Standardmäßig wird oft empfohlen, Magnesium dann in der 36. SSW abzusetzen, um unter der Geburt eine gute Kontraktionsfähigkeit zu gewährleisten. Diese Empfehlung ist überholt. Geburtswehen wird es nicht wirklich abschrecken, aber die Krämpfe könnten dann wieder extrem störend auftreten.
- Jod
Wer seine Speisen mit jodiertem Salz würzt, ein- bis zweimal pro Woche Seefisch und täglich Milch/Milchprodukte isst, der sollte seinen Jodbedarf gut im Griff haben. Aber wo klappt das schon? Häufig wird in der Schwangerschaft daher eine zusätzliche Substitution nötig.
Vegetarier & Veganer
“Nobody ever cares about what you eat, until you tell them you eat vegetarian food.” (Quelle unbekannt)
Menschen, die sich “normal” ernähren, werden selten in ihrer Ernährungsweise infrage gestellt. Obwohl “normal” ja bedeuten kann, dass es fünfmal die Woche Fast-Food gibt. Und das kann dann sicher nicht als gesunde Ernährung gelten.
Bei Vegetariern möchte aber plötzlich jeder mitreden. Dabei informieren sich, meiner Erfahrung nach, Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, meistens optimal darüber, auf welche Nährstoffaufnahmen sie besonders achten müssen.Schwangere Vegetarierinnen, die Milch und Eier zu sich nehmen, decken ihren Bedarf an Nährstoffen in der Regel recht gut. Sie sollten vorwiegend auf eine proteinreiche Ernährung achten. Das heißt: ausreichend Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Pflanzensamen zu sich nehmen. Ein besonderes Augenmerk ist bei Vegetarierinnen auf die Eisenversorgung zu legen. Wer auch keinen Fisch essen möchte, sollte Lein- und Algenöle für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren benutzen.
Dagegen ist bei einer veganen Ernährung eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft etwas herausfordernder. Hier wird eine abgestimmte Ernährungsberatung empfohlen. Manchmal müssen Nährstoffe substituiert werden. Einen besonderen Fokus sollte man insbesondere auf Kalzium, Eisen, Jod, Zink, die Vitamine B2, B12 und D sowie Omega-3-Fettsäuren legen.
Ernährungstipps (So gut wie sonst auch, nur besser)
Eigentlich gelten die meisten Empfehlungen, die in der Schwangerschaft aufgestellt werden, auch im sonstigen Leben. Nur ist eine gesunde Ernährung in dieser Lebensphase eben besonders wertvoll.
Daher hier noch ein paar Faustregeln:
- Dreimal am Tag eine Portion Gemüse – auch mal als Smoothie oder als Saft (eine Portion ist eine Handvoll)
- Zweimal am Tag eine Portion Obst (auch mal als Smoothie, als Saft, getrocknet oder gefroren)
- Jeden Tag Kohlenhydrate – bevorzugt Vollkorn (Brot, Reis, Kartoffeln, Pasta)
- Jeden Tag proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Bohnen (Flexitarierinnen essen auch mal Eier, Fleisch oder Wurst)
- Ein- bis zweimal pro Woche Seefisch (am besten Lachs, Makrele oder Hering) oder eben Algen, wenn ihr keinen Fisch esst.
- Drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag liefern Kalzium und Eiweiß (z. B. ein Glas Milch, ein Joghurt und etwas Käse)
Vegan gibt es das zum Beispiel in grünen Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten oder Tofu.
Ernährungsempfehlungen der TCM
Die traditionelle chinesische Medizin hat noch mal eine ganz andere Sicht auf die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Dennoch gibt es hier einige Überschneidungen, was die Empfehlungen für Schwangere betrifft.
Die Schwangerschaft geht an die Nieren
In der traditionellen chinesischen Medizin wird eine Schwangerschaft als ein Prozess gesehen, der an die Nieren geht. Dabei geht es nicht um das echte Organ „Niere“, sondern die Nieren stehen für die Essenz, die Kraft/Energie, die eine Frau grundsätzlich hat. Man könnte Lebensenergie dazu sagen. Eine Schwangerschaft kann also diese Lebensenergie schwächen.
Auch bei uns hieß es früher: „Jedes Kind kostet einen Zahn“. Und das Bild des Zahnverlustes stand für eine große Schwächung.
Um das zu verhindern, muss also die Nierenkraft gestärkt werden. Das kann über eine gute, also gesunde, Lebensführung erfolgen: genug schlafen und ausgewogen essen …Besonders empfohlene, die Nieren stärkende Lebensmittel sind:
- Hülsenfrüchte
- Amaranth
- Kastanien
- Walnüsse
- Fisch
- Fenchel
- Mohrrübe
- Kürbis
- Hirse (besonders als warmer Brei zum Frühstück)
Eine starke Mitte
Außerdem gilt es, eine starke „Mitte“ zu erhalten. Dabei bedeutet Mitte so etwas wie eine Grundstabilität, eine Erdung, eine Stabilisierung. Auch im westlichen Denken befinden wir uns „in unserer Mitte“, wenn wir sehr ausgeglichen und entspannt sind.
Hier hilft ebenfalls die richtige Ernährungsweise: Es wird empfohlen, besonders viel warme, also gekochte Speisen zu sich zu nehmen. Denn in der Denkweise der TCM funktioniert die Verdauung so ähnlich wie ein Kochtopf: Er “kocht” die Speisen erst gar und macht sie dem Körper dadurch überhaupt erst zugänglich. Werden also Suppen oder warme Breie gegessen, verbraucht der Körper weniger Energie, da diese Lebensmittel bereits gekocht wurden. In der chinesischen Denkweise wäre daher Rohkost im Zustand einer Schwächung keine gute Idee.
Das Trinken von warmem Wasser wird wiederum als stärkend empfohlen. Frauen, die ein großes Süßigkeitenbedürfnis in der Schwangerschaft haben, leiden fast immer an einem “Mitte-Problem” und sind sehr bedürftig, was die Stärkung derselben anbelangt. Warme Suppen und Getreidebreie können hier ebenfalls Abhilfe schaffen.
Übrigens würde kein TCM-Arzt je Milch empfehlen. Sie gilt als schwächend und schleimend. Ich denke allerdings, dass das sicher auch daran liegt, dass Asiaten generell Milch nicht gut verdauen können.Haltung durch Milzstärkung
Die Milz gilt als der „Platzhalter“ unter den Organen. Denn sie sorgt dafür, dass alles dort bleibt, wo es hingehört: Es hält das Baby in der Gebärmutter, diese an ihrem Platz, hält den Beckenboden kräftig und ist auch sonst für viele Haltefunktionen zuständig. Eine Störung der Milz könnte sich in vorzeitigen Wehen, einer Gebärmuttersenkung, Hämorrhoiden oder Durchfall zeigen.
Die Milz stärkende Lebensmittel sind ebenfalls wieder: (warme) Hirse, Reis, Kartoffeln, Karotten, Huhn, Rind und Fenchel.Zum guten Schluss
… sei gesagt, dass du dir von den vielen Ernährungsempfehlungen & Verboten nicht den Appetit verderben lassen solltest. Schau einfach, was zu dir passt und ob es etwas gibt, das vielleicht noch verbesserungswürdig ist. Und dann genieße jede einzelne Mahlzeit. Auch die, die vielleicht nicht ganz so optimal sind. Manchmal muss es mal Kuchen, eine Tafel Schokolade oder Gummibärchen sein. Das ist o. k. und ganz normal. Du leistest gerade Großes. Da sei dir auch mal ein wenig Soulfood vergönnt. Versuche nur, das nicht überhandnehmen zu lassen.
N’ guten!Hast du deine Ernährung in der Schwangerschaft umgestellt? Hast du noch Fragen oder Anregungen zum Thema? Dann ab in die Kommentare damit …
Quellen:
¹ Brands et al
² “Vulnerability of the fetal primate brain to moderate reduction in maternal global nutrient availability.” Antonow-Schlorke, Schwab M, Cox LA, Li C, Stuchlik K, Witte OW, Nathanielsz PW, McDonald TJ. USA. 15. Feb. 2011
³ Embryotox.de
Ein guter Artikel mit hilfreichen Tipps 🙂 Ich muss gestehen, dass ich schon vor und in der Schwangerschaft natürlich auf eine ausgewogene Ernährung geachtet habe. Aber auch oft das gegessen habe, worauf ich Lust hätte. Ein positiver Toxoplasmosebefund war mir da sehr hilfreich. Auch bei Sushi, ja mit rohem Lachs, könnte ich 1-2 Mal nicht widerstehen. Das gab es dann aber nur beim Restaurant meines Vertrauens. Und auch was den Verzehr von Rohmilchkäse anging, war ich nicht ganz so streng. Ich denke schon, dass man bei der Ernährung ein paar Dinge beachten muss und dass der Verzicht auf Alkohol und Nikotin außer Frage steht. Man sollte sich aber auch nicht verrückt machen und bedenken, dass es vor 30 Jahren wahrscheinlich kaum einen interessiert hat, ob Ansteckungsgefahr durch Toxoplasmose oder eine Infektion mit Listeriose besteht. Man muss sich auch nur mal in unseren Nachbarländern umschauen – andere Länder, andere Ess-Sitten.
Guter Punkt: Natürlich holt man sich nicht bei jedem Rohprodukt zwingend eine bakterielle Infektion. Eine eigene Risikoabschätzung (Restaurant des Vertrauens oder eigene Küche) ist auf jeden Fall sinnvoll.
In die Nachbarländer zu schauen ist noch aus einem anderen Aspekt heraus spannend: Dort werden bestimmte Lebensmittel oft ganz anders zubereitet, was das Bakterienwachstum manchmal unbedenklicher macht. Ceviche z.B. ist zwar aus rohem Fisch, aber mit ganz viel Essig und Zitrone angemacht. Darin können Bakterien schlecht existieren.
Trotzdem finde ich es sinnvoll, in dem überschaubaren Zeitrahmen einer Schwangerschaft, ein bisschen aufzupassen um unnötige Risiken auszuschließen. Natürlich ohne sich verrückt zu machen. 🙂
Parmesan wäre okay gewesen!?! Oh, was mir alles entgangen ist… *seufz*
Ansonsten hatte ich als Vegetarier keinerlei Probleme mit einer guten Ernährung, lediglich im letzten Drittel musste ich Eisen nehmen. Aber gut, ich hatte auch zwei Kinder zusätzlich zu versorgen. Witzigerweise ist mein Appetit auf Süßigkeiten MASSIV runtergegangen in der Schwangerschaft. Grad zu Beginn, und das, obwohl es Weihnachten war und entsprechend viel Angebot gab.
Und ich glaube, dass man sich auch als Veganerin in der Schwangerschaft gut und ausreichend ernähren kann – man muss halt einfach einen noch geschärfteren Blick darauf haben, was man isst.
Ja, das geht auf jeden Fall, ist aber – wie du sagst – eben entsprechend aufwändig.
Das geht nicht nebenbei. Man braucht einen guten Überblick.
Ja, das auf jeden Fall *nick* Wobei zumindest die mir bekannten Veganer eh einen sehr guten Überblick über ihre Ernährung haben und bereits sehr darauf achten, was sie in welchen Mengen zu sich nehmen.
Ja genau! Das ist auch meine Erfahrung! 🙂
Ein toller, übersichtlicher und aufschlussreicher Artikel. Kannst du so etwas in der Art auch noch für die Stillzeit schreiben?
Danke!
Und: Ja! darüber habe ich auch schon nachgedacht…;-)
Für die Stillzeit würde mich das auch sehr interessieren! Danke 🙂
Ich liebe Fisch und besonders in der Schwangerschaft hatte ich extremen Appetit drauf. Ja , ich habe ab und an Lachsbrötchen gegessen Und ab und an Tonic getrunken. Und am Teiglöffel geschleckt. Schande über mich, aber es ging mir auch um mein seelisches Wohl und das meiner Umgebung – die meistens zu leiden hatte, wenn ich hormongebeutelt war….
Ich habe in meiner Schwangerschaft (sobald ich davon wusste) konsequent auf alles irgendwie rohe verzichtet . außer auf rohes Obst und Gemüse 😀 Super fand ich die Unterstützung von meinem Freund (ist ja auch sein Kind 😉 ) wenn jemand meinte, dass das doch überflüssig sei, früher hätte man nicht darauf geachtet etc… Sein Spruch dazu:
Das ist wie das Anschnallen beim Autofahren: meistens passiert nichts, und man müsste sich nicht anschnallen Aber wenn dann doch was passiert, ist man lieber angeschnallt.
Dann haben alle verständnisvoll genickt 😀
EIn Frage habe ich aber doch noch: wenn man Toxoplasmose positiv ist, dann ist eine Ansteckung damit ja nicht schlimm. Darf man dann doch wieder rohes Fleisch essen? Wenn man wollte? Vor Listerien ist man ja nicht gefeit, und die sind doch evtl. trotzdem drin?
Ein paar gute Tipps sind dabei. Am härtesten fand ich den Verzicht auf Rohmilchkäse und Camembert. Mein Ersatz war dann Ziegenkäse. Da ich Toxoplasmose positiv bin, habe ich Salami gegessen. Allerdings habe ich rohe Lebensmittel wie Mett, oder Lachs gemieden, eine Lebensmittelvergiftung wollte ich nicht riskieren. Auch im Steakhaus gab es das Steak “Well Done” und nicht Medium.
Nach der Geburt habe ich dann mit als erstes ein Mettbrötchen bekommen. Das hat gut geschmeckt ;-).
Hey, super Interessanter Blogbeitrag!
Ich selber habe vor kurzem meinen Sohn geboren und habe mich in der Schwangerschaft stets gut ernährt.
Ich bin 22 Jahre alt und habe etwas probleme mit den Milchdrüsen meiner Brust. Sie wirken sehr erfahren auf mich und ich habe unter der angegeben Seite einen Artikel über Tee in der Stillzeit gelesen. Da wird beschrieben, dass Tee die Milchproduktion ankurbeln kann.
Ich möchte Sie fragen ob es wahr ist, was dort beschrieben wird.
Vielen Dank
Maria
Nur Boxhornklee hilft erwiesenermaßen zur Milchbildung.
Liebe Grüsse
Jana
Hallo Jana. Bei Veganer Ernährung bin ich mir unsicher, ob es in der Schwangerschaft förderlich ist. Ich zweifle darüber: Schon vom logischen Standpunkt her, wenn dem Körper etwas zusätzlich hinzugegeben werden muss, kann es nicht förderlich sein.
Ich finde in der Schwangerschaft sollte mehr auf selbstgemachte Fruchtsäfte (verdünnt) oder Smoothies wert gelegt werden. Besser noch davor! Komplett auf zuckerhaltigen Getränke (Cola, Pepsi) verzichten.
Was ist mit Pilzen?
Wirklich starker Artikel. Grüße. Alex.
Naja, wenn eine Frau nun mal Veganerin ist, ist sie Veganerin. Es ist aber ja wichtig, zu wissen, was dann evt zu substituieren ist. Ob man das nun gut findet oder nicht, ist vollkommen nebensächlich. Hauptsache Mutter und Kind geht es gut.
Das mit den Smoothies hört sich erst mal toll an. Aber Obst enthält auch viel Zucker. Für Frauen, mit grenzwertigen Blutzuckerwerten ist das tatsächlich nicht gut. Pauschalratschläge sind immer schwierig.
Waldpilze in kleinen Mengen sollten unproblematisch sein. Da man Pilzen aber eine relativ hohe Schadstoffbelastung nachsagt, eben besser nicht in Massen.
Hallo Jana. Vielen Dank noch einmal für die Rückmeldung. Grüße.
Als Mensch, der vegan lebt und gerade schwanger ist (in der 25. Woche), möchte ich kurz darauf eingehen: Ich denke nicht, dass Veganismus einer Schwangerschaft “förderlich” ist. Das eine hat mit dem anderen ja primär gar nichts zu tun. Es kommt nur darauf an, dass beides sich gut vereinbaren lässt.
Der Gedanke, ein Kind zu haben und für dieses Kind zu sorgen und darauf zu achten, dass es ihm gut geht, ist wunderschön – aber eben nicht auf Kosten anderer Lebewesen, denen kein Leid zugefügt werden sollte.
Und inzwischen ist klar, dass es problemlos möglich ist, auch in der Schwangerschaft vegan zu leben und dabei trotzdem sich und dem Kind alles zu geben, was beide brauchen. “Problemlos” bedeutet nicht, dass es nicht vielleicht manchmal mehr Aufwand ist, dass mehr geplant oder bewusster gegessen werden sollte. Doch gerade, wenn jemand vorher schon erfahren in Sachen Veganismus ist, gestaltet sich das viel weniger anstrengend, als die meisten “Allesesser_innen” sich das vorstellen können.
Insofern bin ich dir, Jana, sehr dankbar dafür, dass du dieses Thema in deinem Beitrag so sachlich und unaufgeregt aufgreifst, denn den meisten stellen sich ja beim “V-Wort” sofort die Nackenhaare auf. Meiner Ärztin habe ich nichtmal erzählt, dass ich vegan lebe, meine Hebamme dagegen hat es ganz selbstverständlich aufgenommen und nicht einmal kommentiert. So bekomme ich von beiden bei jedem Treffen nur zu hören: “Alles wunderbar, dem Kind geht es gut, es ist sehr lebhaft, weiter alles Gute.”
Viele Grüße
Kim
ganz ehrlich, am besten ist das was schmeckt und später kein Sodbrennen verursacht, und wenn man Sahne und Gurke gut abkann, dann ist es halt das 🙂 Meine Lady war immer auf Süss/Sauer und Chips in Massen
Hallo Jana,
das ist ein sehr toller Beitrag geworden. Ich bin seit fast 3 Jahren Veganerin und kann nur sagen meine Blutwerte sind super. Derzeit versuche ich mit meinen Freund schwanger zu werden und habe mich natürlich auch schon mit dem Thema Veganer Ernährung in der Schwangerschaft beschäftigt. Es ist vollkommen möglich ein gesundes Kind mit Veganer Ernährung auf die Welt zu bringen. Wer glaubt er muss dafür Fleisch essen irrt sich. Wie du schon geschrieben hast, muss der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Da Veganer ja sehr auf die Ernährung achten, ist dies eigentlich kein großes Problem. Ein Tipp von mir auch an nicht Veganer 😉 – ein sehr guter Eiweislieferant sind Linsen.
Toller Blog übrigens.
viele Grüße Bea
Sehr ausführlicher und informativer Blogartikel!
Kleine Empfehlung: Man kann daraus auch eine super Checkliste basteln, die man sich auch ausdrucken könnte 😉
Liebe Jana, vielen Dank für deinen ausführlichen Artikel. Ich finde es immer erfreulich, wenn zu den zahlreichen Ge- und Verboten die Ernährung Schwangerer betreffend auch mal Begründungen und Erklärungen mitgeliefert werden. Ich fühle mich nämlich, seit ich wegen der Schwangerschaft ständig zum Arzt gehe, häufig bevormundet und gewinne zunehmend den Eindruck, Ärzte trauen ihren Patientinnen einfach nicht zu, simple medizinische Begründungen zu verstehen. Oder, genauso blöd, sie haben einfach selbst keine Ahnung. Ich hab auch zu deinen Erklärungen noch ein paar Fragen:
Alkohol: Dass Alkohol ein absolutes No-Go ist, wird ja gerne immer wieder erwähnt. Andererseits werden dann Frauen belächelt, die panisch werden, wenn sie aus Versehen ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte gegessen oder einen Hustensaft eingenommen haben, obwohl das Angesichts solcher Empfehlungen durchaus verständlich ist. Im Geburtsvorbereitungskurs wurde mir gesagt, ein halbes Glas Wein ab und zu (!) sei gegen Ende der Schwangerschaft durchaus vertretbar. Und überhaupt sei im Wehencocktail, der in der Uni-Klinik zur Einleitung verabreicht wird, sowieso ein ganzer Piccolo drin. Es scheint also doch der Fall zu sein, dass ein Tropfen Alkohol das Baby oder sein Gehirn oder was auch immer nicht gleich vollständig zerstören kann. Da das aber kaum jemand ausspricht, dümpelt man als Schwangere, die zwar verantwortungsbewusst aber auch selbstbestimmt leben will, mit seinem Halbwissen so rum. Was mich richtig wütend macht, ist ein Satz, den ich mal von einem Gynäkologen gehört habe: „Wenn ich sage, Sie dürfen ein Radler in der Woche trinken, trinken Sie ja sowieso mehr, also sag ich lieber, trinken Sie gar nichts.“ Genau SO möchte ich als Schwangere und überhaupt als Patientin nicht behandelt werden.
Rohmilchkäse: ist tabu, hab ich verstanden. Außer Hartkäse, alles klar. In deinem Beitrag – und auch das lese ich nicht zum ersten Mal – ist dann plötzlich davon die Rede, dass man also mit Mozzarella und Camembert aufpassen müsse. Auch im Geburtsvorbereitungskurs gings beispielhaft dann immer um Büffelmozzarella. Dann hab ich wohl doch irgendwas nicht verstanden: Sind diese Käsesorten jetzt irgendwie bedenklich, AUCH WENN sie nicht aus Rohmilch hergestellt werden? Wenn ja, wieso? Ich hab nämlich im Supermarkt noch keinen Büffelmozzarella aus Rohmilch entdeckt; und dasselbe gilt für 90% aller abgepackten Camembert-Sorten aus dem Kühlregal. Warum wird beides dann so gern als Beispiel genannt? Sehr verwirrend.
(Was meine Gynäkologin mir übrigens auch nicht beantworten konnte, ist ob Rohmilchkäse in Deutschland kennzeichnungspflichtig ist. Erst hat sie gesagt „steht immer drauf“, dann hat sie gesagt „steht immer drauf, wenns pasteurisiert ist“ (also erhitzt wurde). Stimmt nicht. Ich hab schon viele Zutatenlisten gelesen, auf denen weder das eine noch das andere steht. Kann ich dann davon ausgehen, dass es sich NICHT um Rohmilchkäse handelt? Wikipedia sagt Ja, aber ganz sicher bin ich immer noch nicht.)
Rohe Eier: können Salmonellen verursachen, das ist ja bekannt, deswegen verzichten ja auch viele Nicht-Schwangere darauf. Was ist das Risiko fürs Kind und warum sollte ich als Schwangere besonders vorsichtig sein? Dazu schreibst du leider nichts. (Meine Recherche hat ergeben, dass es eigentlich kaum eins gibt, eine Salmonelleninfektion wäre so unangenehm wie zu jedem anderen Zeitpunkt. Deswegen esse ich jetzt wieder bedenkenlos Eis aus der Eisdiele und Mayo aus dem Supermarkt. Aber korrigier mich, wenn ich falsch liege.)
Liebe Grüße! Marie
Liebe Marie,
danke für deinen ausführlichen Kommentar. Ich versuche mal, die verbliebenen Fragen zu beantworten.
Was den Alkohol betrifft: Natürlich sind die ersten Wochen der Schwangerschaft die sensibelsten, was die Schädigung durch Alkohol betrifft. In der Zeit, in der die ganze Organentwicklung stattfindet, sollte man wirklich auf jeden Tropfen verzichten. Aber auch danach schadet Alkohol dem Kind. Selbst wenn man wenig trinkt, so ist das doch für den kindlichen Organismus viel. Man stelle sich nur mal vor, man würde einem frisch geborenen Baby ein Glas Wein anbieten! Ich persönlich bin (auch aus anderen Gründen) kein Fan vom Wehen-Cocktail. Aber, wenn er schon genommen wird, kann sollte man auf den Alkohol darin verzichten. Was Pralinen betrifft, ist das sicher nicht gleich schädigend in dem Sinne, aber ich frage mich dennoch: “muss es denn sein”? Wohl eher nicht. Aber das muss nun Jede für sich entscheiden.
Rohmilchkäse ist gekennzeichnet, wenn er verpackt ist. Wenn er ausgepackt in der Theke liegt, muss man eben die Fachverkäufer fragen.
Wenn nichts drauf steht, ist es pasteurisierter Käse.
Beim Mozzarella geht es auch immer um die lose in der Flüssigkeit schwimmenden Käsestücken, die problematisch sind – auf dem Markt oder in der Theke. Die verpackten Käse sind kein Problem.
Bei allen Produkten aus rohen Eiern ist es einfach eine Sache des Vertrauens. Ich würde aus gut besuchten Eisdielen, Eis essen. Wenn die Kühlung nicht optimal ist und das Eis schon lange dort liegt, dann sieht das die aufmerksame Konsumentin. Und du hast Recht: Das ist auch unschwanger sehr unangenehm. Allerdings ist jede Infektion in der Schwangerschaft problematisch. Denn Infektionen sind häufig Auslöser einer Frühgeburt.
So, ich hoffe ich habe nun alle Lücken gefüllt.
Das Fazit aus alledem ist doch: Dem Essen ein bisschen mehr Aufmerksamkeit schenken, im Zweifelsfall eher mal was weglassen, aber sich insgesamt auch nicht verrückt machen.
In diesem Sinne – Lieben Gruß, Jana
Hallo Jana,
ich muss mich kurz zu deinem Beitrag über die Ernährung in der Schwangerschaft äußern. Ich finde, dass dieser Beitrag einer der angenehmsten ist, die ich seit langem gelesen habe.
Mein Mann und ich leben seit mehr als 3 Jahren vegan und für uns war von vornherein klar, dass auch die Schwangerschaft vegan verlaufen soll. Bereits für die Planung haben wir meine Blutwerte checken lassen und alle (potenziell) kritischen Nährstoffe waren super. Auch bis jetzt sind alle Werte top bis auf den Eisenwert. Aber ich denke, dass gerade Eisen vielen Schwangeren Probleme macht.
Gezwungenermaßen supplementären wir Vitamin B12, da dies nunmal bei einer veganer Ernährung nicht aufgenommen werden kann. Auch achten wir auf die Zufuhr von Vitamin D3, was aber auch nichts mit der Ernährungsform, sondern eher mit den Lebensumständen in Deutschland zu tun hat 😉
Ansonsten ist es mir wichtig zu sagen, dass alle anderen Nährstoffe auch bei einer veganer Ernährung problemlos aufgenommen werden können! Ja, veganer müssen vermehrt auf eine optimale Ernährung achten, nehmen dabei aber auch deutlich weniger “überflüssige” Fette, einfache Kohlenhydrate und Zucker zu sich – allein aufgrund des bedingten Verzichtes auf Fertiggerichte und Fast Food.
Es ist schade, dass die vegane Ernährung als schwierig und kompliziert dargestellt wird. Denn das ist sie nicht! Unabhängig von schwanger oder nicht: wir nehmen mit unserer Ernährung einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Gesundheit. Das einfach viel zu viele Leute das Essen als notwendiges Übel betrachten und sich für einen gesunden Speiseplan keine Zeit nehmen sollte nicht das Maß sein und tägliches Kochen und achtsames Essen keine Ausnahme.
Ich verfolge weiterhin gespannt deinen Blog! Vielen Dank dafür, ich konnte bereits sehr viele Informationen finden, die mich vor allem im Bezug auf die Geburt, beruhigt haben 🙂
Liebe Grüße
Jenny
Kann man denn Feta- oder Schafskäse gegrillt in der SSW verzehren?
Gute Idee! Klar durchs Grillen gehen eventuelle Keime natürlich auch zu Grunde.
Tolle Auflistung! Ich finde ja man sollte essen, worauf man Lust hat, aber dennoch einfach aufpassen! Super schade finde ich z.B. den Verzicht auf Sushi und Räucherlachs in der Schwangerschaft!! (Meine Lieblings-Magenfüller).. aber gut: Es gibt ja noch gebackene Sushi *g*
Vielen lieben Dank für diesen ausführlichen Beitrag 🙂
Mein Partner und ich beschäftigen uns gerade mit der Familienplanung und da ich jahrelang vegetarisch (mit Hang zu vegan) gelebt habe, werde ich dies nun ändern. Nicht jeden Tag Fleisch, aber wenn, dann Gefügel und Rind.
Meine Freundinnen (viele zum Teil bereits Mutter) haben mir auch mehr oder weniger ausdrücklich empfohlen, zusätzlich Folsäure einzunehmen, um damit die Chance einer Schwangerschaft zusätzlich zu erhöhen – wir hoffen wirklich, dass es klappt.
Gekauft habe ich übrigens bei Vitaminexpress.
Ich bin jetzt 24 Jahre alt und hätte um ehrlich zu sein nich gedacht, was man vor – und vor allem auch während der Schwangerschaft beachten kann / soll. Ich bin froh, hier gelandet zu sein und wünsche allen Mamis (und zukünftigen Mamis) einen schönen Tag!
Liebe Grüße
Rieke
Tolle Übersicht! Habe in meiner Schwangerschaft immer viel Magnesium genommen, da ich fast dauerhaft von Wadenkrämpfen geplagt war. Erst im letzten Monat habe ich mein Pulver weggelassen.. denn in den letzten Wochen ist Magnesium eher Wehenhinderlich. Darauf solltet ihr auf jedenfall achten!
Liebe Annika, das kommt sehr darauf an: Wenn Schwangere unter starken Wadenkrämpfen leiden, dürfen sie Magnesium ruhig weiter nehmen.
Liebe Grüsse
Jana